We weten allemaal hoe dun het koord is waarop wij balanceren. Doen we iets teveel dan vallen we eraf en crashen we (PEM), doen we iets te weinig dan vallen we er ook af en deconditioneren we (worden we slapper en gaan achteruit). Pacing is eigenlijk een manier om te behouden wat je hebt, balanceren op je koord dus zonder eraf te vallen. Daarbij blijf je dus altijd binnen jouw eigen veilige grenzen. Binnen pacing heet dit je energie envelop.

Pacing met je hartslag is de makkelijkste en meest accurate methode. Je zorgt er dan voor dat je binnen jouw grenzen blijft qua hartslag. Welke hartslag dat is wordt bepaald met een inspanningstest.

Pacing begint met het vermijden van aerobische activiteiten (activiteiten waarbij de energiefabrieken veel zuurstof nodig hebben om energie te maken). Het gaat dan om activiteiten als: zwemmen, fietsen, hardlopen en soms zelfs wandelen.

Het is belangrijk voor CVS/ME patiënten om die dingen te doen die effect hebben op het immuunsysteem. 20-40 minuten in water drijven of verticaal (tot je nek) in het water staan doet dit! Het beste doe je dit dus 3x per week en bij een watertemperatuur ongeveer gelijk aan je lichaamstemperatuur.

Bij pacing hoort ook dat je activiteiten heel regelmatig afwisselt met rust (liggen met je ogen dicht). Elke 2 uur minimaal 15 minuten rust nemen, ongeacht hoe je je voelt.

En, wanneer mogelijk, voor-rusten (voor activiteiten extra rust nemen).

Check ook in de ochtend of je nog ‘in herstel’ bent of dat je lichaam zo ver hersteld is als het maximaal kan. Dit kan gebeuren als je één of meer dagen eerder over je grenzen bent gegaan en je daarvan moet herstellen. Ben je nog in herstel doe dan niet hetzelfde wat je op andere dagen kunt. Blijf ruimer onder je hartslag grenzen, doe het rustig aan en rust meer! Zorg dat je eerst goed herstelt voor je weer je gewone dagelijkse leven oppakt. Slapen, rust en voeding zijn belangrijk voor herstel bij een crash/PEM. En je PEM is pas voorbij als je ochtend HR in rust aangeeft dat je lichaam herstelt is. Hoe weet je welke HR zegt dat je hersteld bent en welke HR zegt dat je nog in herstel bent? Meet een week of 3 elke ochtend bij het wakker worden direct je HR (voor je iets gaat doen, voor je opstaat, voor je naar de wc gaat, voor je gaat eten, etc.). Dit is je ochtend HR in rust. Je kunt een patroon gaan zien en ontdekken welke HR je hebt als je hersteld ben en welke HR je hebt als je ‘in herstel bent’.

Als je ‘hersteld’ bent is je HR bijv. rond de 69bpm. Het mag er 3 boven en ook 3 onder zitten. Ga je hoger, in dit geval boven de 72, dan ben je ‘in herstel’ en moet je het rustiger aan doen.

Wat betekent dit voor het dagelijkse leven?

  1. Start elke ochtend met het meten van je ochtend HRrust. Dit bepaalt of je een ‘normale’ dag kunt hebben of rustig aan moet doen. Als je het rustig aan moet doen, doe dit en kijk even bij punt 6! Als je een ‘normale’ dag hebt volg dan de volgende punten vanaf punt 2.
  2. Blijf onder jouw HR grens
  3. Doe alleen activiteiten die passen bij jouw duurzame belastbaarheid (MET score)
  4. Rust elke 2 uur 15 minuten (liggen ogen dicht)
  5. Elke beweging/ activiteit waarbij je HR hoger gaat dan jouw grens doe je maximaal 30 sec-2min en je rust 3-6 keer zo lang als je bewogen hebt. – check de dagen erna of je geen PEM krijgt, dit is de test of je teveel doet!
  6. Check als je HR in herstel is ’s ochtends (dus hoger is), wat je de afgelopen dagen gedaan hebt. Je bent ergens over je grenzen gegaan. Dit is de check of de activiteiten die je doet inderdaad passen bij jouw huidige fysieke mogelijkheden. Plan rustiger dagen als je blijkt toch nog teveel te doen. Het kan ook zijn dat je ontdekt dat je ergens een ‘extra activiteit’ hebt gedaan bovenop je dagelijkse ritme en daardoor een crash hebt gekregen. Schrap deze activiteit voorlopig uit je agenda!

Je zou ongeveer 3-6 maanden op deze manier stabiel moeten te zijn voor je kunt nadenken over het opbouwen van je mogelijkheden. Dat betekent dus dat je al die tijd onder jouw hartslag grens voor je aerobische drempel (wanneer de fabrieken die zuurstof gebruiken aangaan) blijft en elke 2 uur voldoende rust. Eigenlijk betekent het dat je een paar maanden geen PEM hebt gehad… Een ware uitdaging om te bereiken!

Als dat gelukt is kun je nadenken of opbouw van mogelijkheden een optie voor je is. Doe dit, als het kan, in overleg met een fysiotherapeut. Dit kan lastig zijn, omdat de huidige opleiding voor fysiotherapeuten meer gericht is op het feit dat oefenen en bewegen gezond is en minder rekening houdt met het feit dat bewegen ook slecht kan zijn voor sommige patiënten.

Oefenen/ bewegen principes:

1. Je dagelijkse activiteiten zijn ook oefeningen/ beweging. Je kunt dus een sessie yoga doen of een boterham smeren… als dit beide hetzelfde met je hartslag doet is het allebei evenveel en even goed oefenen/ bewegen. Het is niet verstandig om dan allebei te doen. Kies tussen je dagelijkse activiteit en een speciale oefening (tenzij je natuurlijk er aan toe bent om op te bouwen)

2. Rust altijd 3-6x zo lang als je hebt geoefend/ bewogen.

3. Liggend heb je 30% meer energie

4. Hoe dieper je in het water staat hoe beter het bloed zich in je lichaam kan verdelen. Oefenen in water is dus een hele goede optie. Zeker als je ook OI en/of POTS hebt.

5. Je kunt opbouwen door de grens van je hartslag met 5 te verhogen (ipv HR grens van 100 maak je de grens 105) OF je kunt je oefening wat langer maken/ langer doen (ipv 30 doe je 45 seconden)

6. In 1 oefensessie doe je verschillende series oefeningen. Start met series tussen de 30 seconden (op je reserves) tot max 2 minuten (eerste inefficiente glucose verbranding). Kies de start serie a.d.h.v. de ernst van je klachten en je mogelijkheden. Rust na elke serie.

7. Begin bijvoorbeeld met 1 serie van 4, rust uit en beëindig daarna de sessie. Bouw op naar een sessie van 2 series van 8, waarbij je tussen elke serie rust.

8. Een sessie mag nooit langer dan 20 minuten duren in het begin.

 

Bronnen:

Documenten m.b.t. interpretatie inspanningsonderzoeken van verschillende universiteiten, sportcentra, etc.
Artikelen, teksten en video’s van dr. M. van Ness.
Artikelen en teksten van dr. Klimas
Artikelen en teksten van dr. Stevens en dr. Snell
Vele andere blogs, artikelen, teksten en video’s van o.a.: Dr. Vermeulen, cvs/ME medisch centrum Amsterdam, dr. Visser (video), dr. Lucinda Bateman, etc.

Ik ben niet verantwoordelijk voor enige schade (welke schade dan ook) aan je gezondheid of anderszins die het gevolg kunnen zijn van het gebruik van deze informatie.

De cijfers na een inspanningsonderzoek zijn ingewikkeld en onleesbaar. Ik zal ze in dit artikel zoveel mogelijk proberen toe te lichten, voor zover ik weet wat ze betekenen. Ik ben geen arts en heb alles zelf uitgezocht in boeken, internet, artikelen en gesprekken met artsen. Het is dus een weergave van hoe ik het begrijp en interpreteer met de medische kennis die ik door mijn verleden, opleidingen en cursussen heb.

Ik heb niet alle bronvermeldingen helder omschreven dus ik kan ook niet goed aangeven van wie ik het gehoord heb of waar ik het gelezen heb, maar onderaan staan wel een aantal artsen waar ik bronnen van heb gebruikt. Vraag dus altijd je arts om een goede uitleg van de test. Maar dit artikel kan je in ieder geval wellicht vast een start geven om de getallen te begrijpen en je wellicht helpen de juiste vragen aan je arts te stellen. Ik ben niet verantwoordelijk voor enige schade (welke schade dan ook) aan je gezondheid of anderszins die het gevolg kunnen zijn van het gebruik van deze informatie.

Eerst wil ik een paar belangrijke getallen uitleggen en je laten zien wat je daarmee kunt. Als je alleen geïnteresseerd bent in het praktische gebruik van de inspanningstest heb je daar genoeg aan. Als je alles tot in meer detail wil begrijpen leg ik daarna de uitslagen per meting / getal uit.

Belangrijk te weten:

  • AT = Anaerobe drempel – VT = ventilatoire drempel. (Beide benamingen zijn voor de drempel waarboven je gaat verzuren. De ene wordt gemeten adhv de verzuring en de andere adhv je cel-ademhaling)
  • VO2max = hoeveelheid zuurstof die je mitochondriën (je energie fabrieken) maximaal kunnen opnemen uit het bloed.
  • MET = Hoe zwaar activiteiten zijn en hoeveel zuurstof je ervoor nodig hebt wordt uitgedrukt in MET.
  • W = Wattage – hoeveel watt fiets je, ofwel hoeveel energie ‘wek je op’ met fietsen (als de fiets bijvoorbeeld elektriciteit zou kunnen maken door jouw trappen).
  • VE = het ‘ademminuutvolume’ – hoeveel lucht adem je in 1 minuut in
  • V02 = zuurstofopname in het lichaam (hoeveel zuurstof wordt er uit je bloed opgenomen in je lichaam). Dit kan aangegeven worden in l/min (liter per minuut) of ml/min of ml/min/kg (milliliter per minuut per kilo lichaamsgewicht – deel het aantal milliliter per minuut door je gewicht).
  • VCO2 = hoeveel CO2 adem je uit
  • RER = hoeveel procent van je inspanning gebruik je vet, hoeveel procent gebruik je koolhydraten en hoeveel procent gebruik je eiwitten?

Belangrijkste getallen en berekeningen:

Doe dit onderdeel gewoon stap voor stap! Pak jouw uitslagen van je test er bij en doe eerst punt 1, werk dat punt af en ga dan naar punt 2. Zo maak je het voor jezelf overzichtelijk en behapbaar!

  1. Kijk naar het getal achter VO2 bij AT of VT (noteer het desnoods even). Als er meerdere VO2 onder het kopje AT/VT staan kies dan voor het getal waar achter staat: ml/min/kg (of ml/kg/min).
  2. Dit is de hoeveelheid zuurstof die jouw fabrieken (mitochondriën) uit het bloed opnemen op het moment dat je gaat verzuren en pijn krijgt. Activiteiten die deze hoeveelheid zuurstof vragen kun je dus beter niet doen of in ieder geval niet langdurig. Dit is je ‘piekbelasting’.
  3. elke 3,5 ml/min/kg zuurstof is 1 MET (een score die men bedacht heeft om activiteiten mee in te delen naar ‘zwaarte’). Deel het getal dat je hebt gevonden dus door 3,5 (noteer dat ook even). De uitkomst is het aantal MET dat jij maximaal aankunt in piekbelasting (zeer kortdurend dus!).
  4. Kijk in de tabel (zie bijlage) welke activiteiten je dus maximaal zeer kort kunt volhouden.

Voorbeeld:(Dit is een voorbeeld van een patiënt die matig tot ernstig CVS/ME heeft! Jouw uitslagen kunnen dus zeker hoger liggen!) Je neemt 7ml/min/kg zuurstof op uit je bloed op het moment dat je gaat verzuren. 7/3,5=2. Je gaat dus verzuren bij activiteiten die 2 MET kosten en die moet je dus vermijden of zeer kort doen (het cvs/me medisch centrum Amsterdam rekent deze MET score al voor je uit in de brief, dr. Visser weet ik niet maar ik ga er stiekem wel van uit, maar anders kun je het nu dus zelf ook uitrekenen).

  1. Je aerobe drempel (het punt waarna je zuurstof nodig hebt om energie te maken) is op 75% van je AT/VT. In het begin nemen de fabrieken nog niet zoveel zuurstof op uit het bloed, dus dat gaat nog goed. Maar vanaf ongeveer 85% van je AT/VT ga je echt meer energie produceren in je fabrieken en hebben je fabrieken steeds meer zuurstof nodig.
  2. Bereken wat 75% is van je MET score bij AT/VT (75% van het getal dat je bij punt 3 hebt berekend), dit is je duurzame belastbaarheid! Dit kun je dus wat langer volhouden!
  3. Kijk naar het getal achter HR bij het kopje AT/VT (noteer dat desnoods ook even).
  4. Bereken wat 85% van je hartslag AT/VT is, dit is je hartslag drempel! Probeer bij activiteiten hieronder te blijven of in ieder geval max. 30 seconden tot 2 minuten boven deze drempel te zijn.

Voorbeeld: Je hebt 2 MET als piek belasting (zie vorige voorbeeld). 75% daarvan is 1,5 MET. Je duurzame belastbaarheid is maximaal 1,5 MET (cvs/me medisch centrum Amsterdam rekent dit al voor je uit in de brief, wellicht doet dr. Visser dit ook). Daarnaast is jouw hartslag bij AT/VT 119. 85% van 119 is 101. Je hartslag grens, waar je onder zou moeten blijven, is dus 101. Het is niet erg er ‘even’ boven te komen, maar als je er boven komt moet je toch zo snel mogelijk gaan zitten/ liggen om schade te voorkomen aan je cellen
(cvs/me medisch centrum Amsterdam geeft je VT/AT hartslag als grens of net iets daaronder, maar 5 Amerikaanse artsen die zich bezig houden met CVS/ME geven 85% als advies!!).

Doe geen activiteiten met een hogere MET score dan jij aankunt.

De activiteiten met een goede MET score kun je doen, maar je mag daarbij niet je HR grens overschrijden. Dat kan bijvoorbeeld gebeuren als je nog in herstel bent van vorige activiteiten bijvoorbeeld waardoor je zuurstof opname lager is dan ‘normaal’. Dus als jij 2 MET normaal langdurig kunt volhouden doe dan activiteiten met 2 MET, MITS je hartslag te hoog wordt!! Het kan soms ook zijn dat je de activiteit dan wel kunt, maar met heel veel meer rust tussendoor.

Alle resultaten bekijken.

Dr. Visser en het Cvs/ME medisch centrum Amsterdam zijn de twee ‘experts’ in Nederland op het gebied van CVS/ME die inspanningstesten doen. Daarom leg ik de scores van deze twee formulieren hieronder uit. Maar als je goed naar de woorden en kopjes kijkt kun je ook uitslagen van andere testen hier naast houden.

Startgegevens:

Het Cvs/ME medisch centrum Amsterdam begint met het benoemen van een aantal start waardes. Zo wordt je lengte en gewicht genoemd, je BMI en ECG uitslag.

Dan een aantal gegevens over het functioneren van je longen. Als je longen niet goed functioneren komt er minder zuurstof in je bloed terecht en dan kan je energie tekort dus ook liggen aan een longziekte en heb je misschien geen CVS/ME.
Als je bijvoorbeeld astma hebt en deze niet onder controle is dan moet dit meegenomen worden in het inspanningsonderzoek, want een deel van de reden dat je dan slecht gaat presteren ligt dan aan je astma.

FVC Totale hoeveelheid liter die je uitblaast in de test.
FEV Hoeveel liter lucht je uitademt in 1 seconde boven de 70% is goed
FEV/FVC eerste seconde delen door totaal lucht)= verhouding tussen eerste seconde en totale hoeveelheid lucht gezond is boven de 80%

 

De bloeddruk wordt gemeten in rust en als je maximaal aan het bewegen bent. De bloeddruk zegt iets over of je hypertensie hebt (hoge bloeddruk) of dat krijgt van inspanning. Dat kan iets zeggen over aandoeningen die je hebt. Zo kun je door bijnierziekten, afwijkingen van de bloedvaten van de nieren, problemen met de urinewegen en overmatig zout eten ook een hoge bloeddruk krijgen. Is je bloeddruk te hoog dan zal er verder onderzocht worden.
Je kunt ook een te lage bloeddruk hebben. Patiënten die ook OI en/of POTS hebben kunnen hier last van hebben. Bij een te lage bloeddruk komt er niet voldoende bloed door het lichaam en dan kan ook niet goed gemeten worden hoeveel zuurstof er wordt opgenomen door je cellen om energie van te maken. Want als het bloed niet in je teen komt dan is het logisch dat daar geen zuurstof door de cellen kan worden opgenomen. Een lage bloeddruk waar je geen last van hebt is niet erg, maar als je er klachten van krijgt dan moet je er wel iets aan doen (zoals bij OI/POTS bijvoorbeeld). Wanneer je bloeddruk TE laag is verschilt per persoon.

Wat het effect van jouw bloeddruk op de meting is verschilt erg en daarom begeleid een arts ook het onderzoek. Zij weten of ze in de metingen iets moeten corrigeren en of je de test überhaupt wel kunt maken. Als jij ziet dat je bloeddruk erg hoog is of als je klachten hebt die passen bij een te lage bloeddruk overleg dan met je arts!

Bloeddruk
Onderdruk (mmHg) Bovendruk (mmHg)
Zeer ernstige hypertensie > 210 > 120
Ernstige hypertensie 180-209 110-119
Matige hypertensie 160-179 100-109
Milde hypertensie 140-159 90-99
Hoog normaal 130-139 85-89
Normaal <130 <85

 

En naast je bloeddruk wordt ook je hartfrequentie (HR of HF) gemeten terwijl je in rust bent – je zit al wel op de fiets (HR in rust is tussen 60 en 80 voor gezonde personen).

Bij dr. Visser staan alle metingen in ‘rust’ in de eerste kolom van de tabel. Dat geeft nog wat extra informatie over je ruststofwisseling (hoeveel energie gebruik je in rust (VO2/kg in rust). Dit zegt dus ook iets over hoeveel ‘voeding’ je nodig hebt!).

Ik noem in de volgende tabel de interessante metingen in rust:

HR Hartfrequentie – hoe snel slaat je hart Gezond tussen 60 en 80
VO2/kg Hoeveel zuurstof neem jij op uit je bloed per kg van jouw lichaamsgewicht? – Dit zegt iets over of je lichaam in een ‘actieve stand is’ terwijl je in rust bent of niet.

Wellicht kun je dit getal ook gebruiken om je ruststofwisseling te berekenen (hoeveel kcal heb ik nodig als ik de hele dag in rust ben). (berekening daarvoor: (VO2/kg x je gewicht)/200 = kcal nodig in rust)

Getal / 3,5 =  … MET

(De activiteiten in de tabel met dat aantal MET zijn vergelijkbaar met wat je lichaam in ‘rust’ doet)

RER Wat verbrand jij voornamelijk in rust? <0,7 = voornamelijk vet verbranding

0,7-1,0 = combi vet en koolhydraten

>1,0 = voornamelijk koolhydraten

 

Dan volgen de metingen van de test.

Eerst de tabel m.b.t. de ‘VO2max’ getallen Of het kopje Vo2peak

HR Je maximale gemeten hartslag/ hartfrequentie Voorspelling/ predicted/ normaal ongeveer:

220-leeftijd

(heb je de test dus niet gedaan dan kun je door 220-leeftijd jouw VO2max uitrekenen. Dit is echter niet betrouwbaar, veel mensen ouder dan 50 jaar hebben een VO2max hoger dan 170!)

W Wattage dat je gefietst hebt. Deel je wattage door je gewicht! Zie vervolgens de volgende tabel hieronder!
VO2 Liter per minuut zuurstof dat is opgenomen

(als je van deze liters milliliters maakt en het deelt door je gewicht zou de uitkomst gelijk moeten zijn aan de VO2/kg)

VO2 (/kg) Milliliter per minuut per kilo lichaamsgewicht aan zuurstof die je opneemt uit je bloed Zeer ernstige ME patiënten kunnen geen inspanningstest doen!

 

<10 is zeer ernstig ME (meeste patiënten scoren 8)

10-16 is matig tot ernstig ME (10-14 = ernstig / 14-16 = matig)

16-22 is milde tot matige ME (16-18 = matig / 18-22 = mild)

>22 is deconditionering (in bed liggen/ op de bank liggen de hele dag waardoor je spieren verdwijnen)

>27/30 gezond – zeer slechte conditie (zittend leven met geen tot zeer weinig beweging)

 

Milde ME betekent niet dat jij de symptomen als mild zult ervaren! Het betekent dat je niet wat meer activiteiten aankunt zonder te crashen (PEM) dan patiënten die matige ME hebben.

RER Hoeveel vet of koolhydraten verbrand je?

De test is pas bruikbaar om een goede uitslag te krijgen als je minimaal een getal haalt bij de piek/max van boven de 1,15!!

<0,7 = voornamelijk vet verbranding

0,7-1,0 = combi vet en koolhydraten

>1,0 = voornamelijk koolhydraten

VT

AT

Ventilatoire drempel / Anaerobe drempel

Boven deze drempel verzuur je en krijg je pijn!

 

Gezonde personen hebben een AT rond 50-75% van hun HR max. Heb je een AT onder 40% van je HR max dan heb je een mitochondriële disfunctie.

Als je geen test hebt gedaan kun je dus je HRmax uitrekenen. Je AT ligt dan rond 50-75% van die HR. Echter omdat de berekeningen niet volledig betrouwbaar zijn blijft dit een beetje ‘gokken’. Je kunt er niet op vertrouwen dat je berekening klopt. Een inspanningstest doen, als dat kan, is dan dus beter. Maar als dat niet kan dan kan zo’n rekensom je wel op weg helpen. Je voelt wellicht wel aan of je meer richting de 50% of meer richting de 75% zit met je AT.

Wattage fietsen, uitslag tabel:
Let op! Wattage / gewicht = ….

mannen 15-30 jaar 30-34 jaar 35-39 jaar 40-44 jaar 45-49 jaar 50-54 jaar 55-59 jaar >60 jaar
slecht < 2,7 <2,5 <2,3 < 2,1 < 1,9 < 1,6 < 1,4 < 1,2
ongetraind 2,7- 3,1 2,5 – 2,9 2,3 – 2,7 2,1 – 2,5 1,9 – 2,3 1,6 – 2,1 1,4 – 1,8 1,2 – 1,6
redelijk 3,2 – 3,9 3,0 – 3,7 2,8 – 3,5 2,6 – 3,3 2,4 – 3,1 2,1 – 2,9 1,8 – 2,7 1,7 – 2,5
redelijk goed 4,0 – 4,3 3,8 – 4,1 3,6 – 3,9 3,4 – 3,7 3,2 – 3,5 3,0 – 3,5 2,8 – 3,1 2,6 – 2,9
goed 4,4 – 4,8 4,2- 4,5 4,0 – 4,3 3,8 – 4,1 3,6 – 4,0 3,4 – 3,7 3,2 – 3,5 3,0 – 3,3
zeer goed 4,9 – 5,6 4,6 – 5,4 4,4 – 5,2 4,2 – 5,0 4,1 – 4,8 3,8 – 4,5 3,6 – 4,3 3,4 – 4,1
uitmuntend > 5,7 > 5,4 > 5,2 >5,0 > 4,8 > 4,5 > 4,3 > 4,1
vrouwen 15-30 jaar 30-34 jaar 35-39 jaar 40-44 jaar 45-49 jaar 50-54 jaar 55-59 jaar >60 jaar
slecht < 2,3 < 2,1 < 1,9 < 1,7 < 1,6 < 1,4 < 1,2 < 1,1
ongetraind 2,3 -2,5 2,1 – 2,4 1,9 – 2,2 1,7 – 2,1 1,6 – 1,9 1,4- 1,7 1,2 – 1,5 1,1 – 1,3
redelijk 2,6 – 3,3 2,2 – 3,1 2,3 –  2,9 2,2 – 2,7 2,0 – 2,6 1,8 – 2,4 1,6 – 2,2 1,4 – 2,0
redelijk goed 3,4 -3,6 3,2 – 3,4 3,0 – 3,2 2,8 – 3,0 2,7 – 2,9 2,5 – 2,7 2,3 – 2,6 2,1 – 2,4
goed 3,7 – 4,0 3,5 – 3,8 3,3 – 3,6 3,1- 3,4 3,0 – 3,3 2,8- 3,1 2,7 – 2,9 2,5 – 2,7
zeer goed 4,1 – 4,6 3,9 – 4,4 3,7 – 4,2 3,5 – 4,1 3,4 – 3,9 3,2 -3,7 3,0 – 3,5 2,8 – 3,3
uitmuntend > 4,6 > 4,4 > 4,2 > 4,1 > 3,9 > 3,7 > 3,5 > 3,3

 

Ventilatoire drempel / Anaerobe drempel

Boven deze drempel verzuur je! (verzuringspijn!)

Gezonde personen hebben een AT rond 50-75% van hun HR max. Heb je een AT onder 40% van je HR max dan heb je een mitochondriële disfunctie.
Als je geen test hebt gedaan kun je dus je HRmax uitrekenen. Je AT ligt dan rond 50-75% van die HR. Echter omdat de berekeningen niet volledig betrouwbaar zijn blijft dit een beetje ‘gokken’. Je kunt er niet op vertrouwen dat je berekening klopt. Een inspanningstest doen, als dat kan, is dan dus beter. Maar als dat niet kan dan kan zo’n rekensom je wel op weg helpen. Je voelt wellicht wel aan of je meer richting de 50% of meer richting de 75% zit met je AT.

HR Hartfrequentie op het moment dat je de VT/ AT haalde Gezond 50%-75% van HRmax.
Bij CVS/ME patienten is de HRmax vaak al erg laag.
VO2
VO2 (/kg) Hoeveel zuurstof je fabriekjes (mitochondriën) uit je bloed halen op het moment dat je begint te verzuren. Activiteiten behorende bij dit getal kun je kortdurend, maar niet duurzaam volhouden. Deel dit getal door 3,5 om je MET score te krijgen en in de tabel te zien welke activiteiten je kortdurend kunt doen, omdat je daar begint te verzuren. (Piekbelasting)

Om je duurzame belastbaarheid uit te rekenen moet je kijken naar 75% van je piekbelasting. Want daar begin je zuurstof te gebruiken bij het maken van energie. Omdat die fabrieken niet goed werken is het niet handig om de fabrieken langdurig te gebruiken (vlgns dr. M. van Ness). Probeer in ieder geval met jouw duurzame belasting tussen 75% en 85% van je MET score bij AT te blijven (zie de berekeningen aan het begin bij punt 6). Boven de 85% kun je vlgns dr. M. van Ness max. 30sec-2min bewegen zonder schade, maar de échte check is of je de dagen er na geen crash krijgt. 

 

Gezonde personen verzuren vanaf 3 MET (tot ongeveer 6 MET) Daarom is het advies voor matig intensief bewegen elke dag (half uur) dat je beweegt tussen 3 en 4,5 MET – gezonde personen! -.

Er wordt vaak ook nog een cardiale output gemeten, ademreserve en hart-variabiliteit. Vooral deze laatste meting kan erg interessant zijn. De informatie hierover vul ik op een later moment hier aan. M.b.t. de cardiale gegevens heb ik ook nog onvoldoende kennis om daar iets over te zeggen. Ik ben dat nog aan het onderzoeken voor mezelf, omdat ik het zelf ook erg interessant vindt. Dit artikel wordt dus nog bijgewerkt in de toekomst, maar dat kan, gezien mijn energie levels, een tijd duren.

Ik hoop dat bovenstaande je alvast een eerste inzicht geeft in wat je in de praktijk kunt met het inspanningsonderzoek!

Bronnen:

Documenten m.b.t. interpretatie inspanningsonderzoeken van verschillende universiteiten, sportcentra, etc.
Artikelen, teksten en video’s van dr. M. van Ness.
Artikelen en teksten van dr. Klimas
Artikelen en teksten van dr. Stevens en dr. Snell
Vele andere blogs, artikelen, teksten en video’s van o.a.: Dr. Vermeulen, cvs/ME medisch centrum Amsterdam, dr. Visser (video), dr. Lucinda Bateman, etc.

Bijlage:

MET score tabel

Het is belangrijk om als ME / CVS/ME patiënt binnen je grenzen te blijven. Het is als balanceren op een heel dun koord. Als je teveel doet kukel je er af en val je de diepte in. Maar als je te weinig doet kukel je er niet zo goed vanaf. Dat werkt echt zo bij het koorddansen. Je moet spieren aanspannen om in balans te blijven, als je dat niet doet dan raak je uit evenwicht en val je van het touw. Als je teveel doet wiebel je erger en val je ook van het koord. Zo is het ook met ME / CVS/ME. Zowel bij teveel als bij te weinig doen kukel je naar beneden en kun je achteruitgang ervaren in je ziektebeeld. Je symptomen worden erger.

Als je niets doet en in bed blijft liggen dan verslappen je spieren. Stilstand is letterlijk achteruitgang voor je lichaam. Je spieren worden door je lichaam ‘opgevreten’ en er blijft geen kracht meer in je lichaam over. Hoe langer je ligt, hoe moeilijker het wordt om weer opnieuw op te bouwen naar je oude niveau. Dat is ook de reden dat mensen die lang ziek zijn geweest een tijdje nodig hebben om te herstellen. Sporters merken het ook, als ze ziek zijn geweest moeten ze in de sportschool voor een deel weer opnieuw beginnen en met lagere oefeningen starten. Dit heet deconditionering. Bij CVS/ME ligt ongeveer (gemiddeld genomen volgens onderzoekers/wetenschappers die met CVS/ME bezig zijn) 15% aan deconditionering. De rest ligt aan het disfunctioneren van systemen in het lichaam.

Als je teveel doet maak je je lichaam stuk. Elke crash betekent achteruitgang! Je traint dan het immuunsysteem op het aanvallen van eigen en gezonde eiwitten in plaats van slechte. Daarbij gaan dus gezonde cellen stuk en die kunnen niet meer helen (op dit moment in de wetenschap)! Als je kapotte mitochondriën dwingt te werken door bewegen dan vraag je van ze om meer energie te maken dan ze aankunnen. Er ontstaat dan ‘oxidatieve stress’ in je lichaam, je fabrieken raken in de stress dat ze iets moeten doen wat ze niet kunnen. Dat schaad de membranen, proteïnen en het DNA van de cellen. Die schade herstellen kost veel tijd (PEM) en kan soms zelfs helemaal niet en je gaat dan dus achteruit! Voorkom dus overvraging van je mitochondriën!

Bij studies is laten zien dat bij de CVS/ME patiënten activiteiten en bewegen een patroon veroorzaakt van genexpressie (kapotte cellen), ontstekingen (immuunsysteem) en metabole dysfunctie (kapotte fabrieken). En deze problemen kun je niet verklaren door deconditionering (achteruitgaan door niets doen). En deze problemen lijken ook uniek te zijn voor patiënten met CVS/ME.

Maar waar ligt dan precies je grens?

Je kunt natuurlijk werken met een ‘trial and error’ methode, waarbij je steeds iets probeert en kijkt wat het effect is. Het is een slopende, langdurige en moeilijke methode. Soms is achteruitgang namelijk niet heel goed te verklaren.

Je kunt ook voelen welke signalen je lichaam aangeeft, maar het interpreteren van die signalen gaat vaak verkeerd. Ons lichaam reageert anders met ME / CVS/ME en je zult eerst opnieuw moeten leren wat elk signaal betekent. Soms is het zo dat jij je niet heel slecht voelt en je het gevoel hebt dat je wel wat activiteiten aan kunt die dag. Echter is je lichaam nog in herstel van een eerdere activiteit zonder dat jij dat ‘voelt’. Een meting kan jou dan vertellen of je al herstelt bent in inderdaad die activiteit kunt doen vandaag.

Een goede graadmeter is de hoeveelheid zuurstof die je gebruikt en kunt gebruiken. Om energie te maken in je lichaam heb je namelijk zuurstof nodig. Elke cel in ons lichaam bevat vele energiefabrieken, mitochondriën. Deze fabrieken verbranden vet, koolhydraten en eiwitten en door deze verbranding komt energie vrij.

Voor verbranding heb je een grondstof nodig (vet, koolhydraten en eiwitten), warmte en zuurstof! Dat zuurstof halen de fabrieken uit ons bloed.

Het is even een proces om deze fabrieken in te schakelen als we gaan bewegen. Daarom is er eerst voor 30 seconden een voorraadje energie en kan ons lichaam daarna uit glucose (koolhydraten) kortdurend snel energie maken. Dat is niet zo’n efficiënte manier, maar het geeft de eerste 2 minuten ongeveer voldoende energie om te kunnen bewegen. Na ongeveer 2 minuten zijn de fabrieken opgestart en nemen zij de energie productie op zich.

Als we een tijdje blijven bewegen dan is er steeds meer zuurstof nodig voor de fabrieken en daarom gaat ons hart ook steeds sneller kloppen. Zo pompt het hart ons bloed sneller door ons lichaam, zodat er meer zuurstof bij de fabrieken komt.

Op een gegeven moment redt het lichaam het echter niet meer op alleen de energie van de fabrieken en schakelt het lichaam, naast deze fabrieken, ook weer het inefficiënte systeem in die glucose omzet in energie. Een nadeel van dit inefficiënte systeem is dat je lichaam daarvan gaat verzuren en je dus verzurgingspijn krijgt. Je houd je inspanning nu nog even vol en op wilskracht nog iets langer. Maar uiteindelijk komt de man met de hamer langs.

Bij CVS/ME wordt de zuurstof in het bloed dus NIET goed door de fabrieken opgenomen, omdat de mitochondriën ‘gezwollen’ zijn, de fabrieken zijn stuk.

Een testje dat dit aangeeft is om je adem in te houden terwijl je een ‘saturatiemeter’ om je vinger hebt (deze meet de hoeveelheid zuurstof in je bloed). Je saturatie is gewoonlijk hoger dan 97%. Als je je adem inhoud dan daalt de ‘saturatie’, je zuurstof gehalte in het bloed. Dat komt omdat het zuurstof door de fabrieken wordt opgenomen om te gebruiken bij de verbranding. De fabrieken halen de zuurstof uit je bloed en je haalt geen adem voor nieuwe zuurstof dus wordt de waarden in je bloed steeds lager. Bij CVS/ME patiënten zie je echter de saturatie niet tot nauwelijks dalen! Omdat de fabrieken de zuurstof niet voldoende uit het bloed kunnen halen, terwijl het er dus wel is!

En als de fabriek geen zuurstof heeft kan de fabriek ook geen energie maken. Het hart gaat heel snel harder pompen om te proberen zoveel mogelijk zuurstof naar je fabrieken te brengen, maar al heel snel schakelt het lichaam toch het inefficiënte systeem er bij in. Kortom: CVS/ME patiënten kunnen niet goed energie produceren met zuurstof en bereiken heel snel de drempel waarna ze verzuren.

Het moment, na ongeveer 2 minuten bewegen, dat de fabrieken aangaan en energie gaan maken met zuurstof noemen we de aerobe drempel. Je gaat dan aeroob (met zuurstof) energie maken. Het moment dat het inefficiënte systeem weer aangaat en je gaat verzuren heet de anaerobe (zonder zuurstof) drempel, je gaat zonder zuurstof energie produceren met als gevolg verzuring. Deze anaerobe drempel wordt ook wel de ventilatoire drempel genoemd, omdat het te maken heeft met de ‘ventilatie’ -> de zuurstof opname in de fabrieken.

Als CVS/ME patiënt zou je eigenlijk moeten proberen, volgens dr. M. van Ness, om niet te bewegen in de aerobe zone, de zone waarin de fabrieken, die kapot zijn, moeten werken om energie te maken. En je zou al helemaal niet over de anaerobe drempel moeten gaan waardoor je verzuurt en pijn krijgt.

Helaas kan het lezen van een boek patiënten al over de anaerobe drempel, de verzuringsdrempel, brengen. Voor iedere patiënt ligt deze grens weer ergens anders, maar voor sommigen ligt de grens heel dicht bij! Dat betekent dus dat je lichaam bij het lezen van een boek hetzelfde reageert als het zou reageren in een gezond persoon als deze halverwege de marathon is. Patiënten lopen het risico dagelijks met hun lichaam een marathon te lopen!

Om je grenzen te bepalen en te ontdekken wat je wel/ niet kunt is het dus handig om te weten hoeveel zuurstof je eigenlijk kunt gebruiken en vanaf welk moment je de verzuringsdrempel over gaat.

Het beste is om zo min mogelijk activiteiten te doen waarbij je zuurstof nodig hebt om energie te maken in de fabrieken. Maar ga in ieder geval de drempel van verzuring niet over! Want dan vraag je nog steeds veel van de fabrieken en wordt er nog steeds meer zuurstof door de fabrieken uit je bloed gehaald en daarnaast verzuren je spieren door de inefficiënte energieproductie die ernaast aan de gang gaat.

Dr. M. van Ness adviseert patiënten om niet alleen onder de anaerobe drempel (verzuringsdrempel) te blijven zodat je geen verzuringspijn krijgt, maar ook onder de aerobe drempel (energie gemaakt met zuurstof) te blijven zodat je jezelf niet uitput. Elke keer namelijk dat je de fabrieken die stuk zijn ‘aanzet’ vraag je iets van je lichaam wat het niet kan. En 24-48 uur (of soms nog later) ervaar je een crash (PEM).  Je valt dan van je koord af!

Hoeveel zuurstof kun jij opnemen in de fabrieken? Wat kun je dus langdurig doen zonder een crash te veroorzaken? Hoe voorkom je een zogenaamd ‘rollercoaster’ leven van slechte crash dagen en matige tot goede dagen, zodat je niet steeds verder achteruit gaat? En wat is je verzuringsgrens waar je al helemaal onder wil blijven om geen verzuringspijn te krijgen en in je reserves te bewegen (die je niet hebt)?

Bij een inspanningstest ontdek je jouw drempels en dus ook jouw grenzen! Deze test is dus belangrijk om je grenzen te bepalen. Je kunt dan zien hoeveel zuurstof jouw fabrieken gebruiken bij de verzuringsdrempel en welke hartslag je daarbij hebt.

Je kunt dan je leven inrichten door niet boven die hartslag te komen en daarnaast activiteiten te doen die minder energie (en dus minder zuurstof) vragen dan jouw drempel.

Met een rekensom kun je dan ook berekenen wanneer jouw fabrieken niet meer de energie kunnen leveren die de activiteit nodig heeft die je doet .

Als de fabrieken maar 7ml zuurstof per minuut per kg van je lichaamsgewicht kunnen opnemen dan kun je dus ook geen activiteiten doen die meer dan 7ml zuurstof per minuut per kg lichaamsgewicht nodig hebben om de benodigde energie te maken. Er zijn tabellen met activiteiten die aangeven hoeveel zuurstof (en dus energie) zo’n activiteit gemiddeld vraagt.

Kortom, zoek goed uit waar jouw grens ligt, het liefst met een inspanningstest en help je lichaam te herstellen en maak het niet verder stuk dan het al is. In een volgend artikel schrijf ik over het interpreteren van de cijfers en getallen die je krijgt na een inspanningstest en wat je daarmee kunt voor jouw dagelijkse leven.

Bronnen:

Artikelen, teksten en video’s van dr. M. van Ness.
Artikelen en teksten van dr. Klimas
Artikelen en teksten van dr. Stevens en dr. Snell
Vele andere blogs, artikelen, teksten en video’s van o.a.: Dr. Vermeulen, cvs/ME medisch centrum Amsterdam, dr. Visser (video), dr. Lucinda Bateman, etc.

Ik ben niet verantwoordelijk voor enige schade (welke schade dan ook) aan je gezondheid of anderszins die het gevolg kunnen zijn van het gebruik van deze informatie.